Artikel ini tidak dimaksudkan untuk menjadi solusi bagi setiap kebutuhan makanan orang. Konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda ingin mengganti asupan gizi Anda dan mulailah berolahraga. Beberapa informasi yang terkandung dalam artikel ini telah dikumpulkan melalui lokakarya American Diabetes Association.
Diet, Makanan dan Makanan Sehat
Diet kata telah mengambil makna selain apa yang dimakan manusia untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Kata diet telah berarti kekurangan, dan dalam beberapa kasus, hal itu telah terjadi untuk mengkonotasikan obesitas, mode dan penurunan berat badan melalui kepuasan instan.
Menariknya, bagi semua orang Amerika yang mengatakan bahwa mereka menjalani diet, contoh diabetes tipe II, serangan jantung dan stroke, obesitas dan kesehatan masyarakat umum meningkat setiap tahunnya.
Diperkirakan bahwa kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi dua sampai tiga pon gula yang menakjubkan setiap minggu, yang tidak mengherankan mengingat gula yang sangat halus sedang diproses menjadi begitu banyak makanan. Sumber gula ini adalah roti, sereal sarapan, mayones, selai kacang, saus tomat, saus spaghetti dan kebanyakan makanan microwave.
Dalam 20 tahun terakhir, kita telah meningkatkan konsumsi gula di Amerika Serikat dari £ 26 menjadi 135 pon gula per tahun! Sebelum abad ke-20, konsumsi rata-rata hanya 5 pound per orang per tahun.
"Konsumsi gula di luar grafik," kata Michael F. Jacobson, direktur eksekutif Pusat Ilmu Pengetahuan untuk Kepentingan Umum. "Gula yang ditambahkan - banyak ditemukan dalam makanan cepat saji seperti minuman ringan, kue, dan kue kering - memeras makanan yang lebih sehat dari makanan. Gula itu sekarang menyumbang 16 persen kalori yang dikonsumsi oleh rata-rata orang Amerika dan 20 persen dari kalori remaja. "
Sebuah penelitian pemerintah menemukan bahwa pada 1977-78 ditambahkan gula yang diberikan hanya 11 persen
dari kalori rata-rata orang.
Gula bukan satu-satunya alasan kenaikan diabetes tipe II di seluruh dunia. Kenaikan diabetes tipe II dapat dikaitkan dengan makan berlebihan, atau makan lebih banyak makanan pada satu makanan daripada yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi. Konsumsi karbohidrat pada umumnya, yang meliputi gula mentah dan gula halus, semakin meningkat seiring semakin banyak orang mengandalkan makanan cepat saji, makanan siap saji dan permen untuk makanan mereka.
Diabetes tipe 2 dapat dikendalikan oleh beberapa individu tanpa menggunakan insulin dan obat lain. Membuat pilihan makanan sehat, mengurangi ukuran porsi dan memperbaiki gaya hidup adalah langkah pertama dalam mengendalikan diabetes tipe II. Faktor lain untuk kesehatan serta pengendalian diabetes dan penurunan berat badan adalah olahraga setiap hari. Dengan olahraga, pilihan makanan yang baik dan dengan kehilangan hanya 8% dari total berat badan, banyak penderita diabetes dapat menghindari penggunaan insulin dan keluarga obat-obatan yang tersedia untuk mengendalikan diabetes.
Membaca Label
Makanan Food and Drug Administration (FDA) AS menerapkan kebijakan mewajibkan produsen makanan untuk mencantumkan persentase lemak, karbohidrat, serat, sodium, vitamin, mineral dan zat lainnya setidaknya 15 tahun yang lalu. Sementara kebanyakan dari kita dapat melihat label dan memilih produk berdasarkan 'claim of "Lower Fat" atau "Sugar Free", hanya sedikit dari kita yang benar-benar mengerti bagaimana cara membaca label pada produk makanan, dan bagaimana fakta tersebut berhubungan dengan apa Tubuh kita butuh sehari-hari.
Label makanan mencantumkan isinya dalam gram. Kebanyakan orang Amerika tidak dapat, atau tidak tahu bagaimana, untuk mengubah gram tersebut menjadi informasi yang bermanfaat, dan produsen makanan mungkin tidak ingin Anda tahu caranya.
Meskipun artikel ini tidak mengklaim keahlian mengenai hal ini, atau topik apa pun, hal itu menarik dari informasi yang diberikan oleh American Diabetes Association (ADA) dan berbagai sumber lainnya. ADA memberikan pelatihan, seringkali gratis, kepada individu yang didiagnosis menderita diabetes. Di bengkel ADA, ahli gizi terdaftar dan perawat bekerja dengan penderita diabetes untuk membantu mereka mengendalikan diabetes mereka, serta menurunkan berat badan dan menemukan batasan latihan yang tepat untuk diri mereka sendiri.
Karbohidrat dan Serat
Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita diperbolehkan 2 sampai 3 pilihan karbohidrat per makanan. Seorang pria yang ingin menurunkan berat badan diperbolehkan 3 sampai 4 pilihan carb per makanan. Untuk menjaga berat badan, seorang wanita bisa mengonsumsi 3 sampai 4 pilihan karbohidrat per makanan, sedangkan pria dapat dengan mudah mengkonsumsi 4 sampai 5 pilihan karbohidrat.
Tapi, apa itu "pilihan karbohidrat"? Tabel singkat berikut akan menggambarkan bagaimana membaca label pada makanan dan mengubah gram yang terdaftar menjadi pilihan karbohidrat.
1. Baca label untuk menentukan ukuran porsi porsi.
2. Temukan gram karbohidrat total, yang biasanya tercantum untuk setiap porsi.
3. Dengan menggunakan panduan di bawah ini, ubah 'gram' menjadi 'pilihan'.
Karbohidrat Grams Pilihan Karbohidrat
0 - 5 0
6 - 10 1/2
11 - 20 1
21 - 25 1 1/2
26 - 35 2
36 - 40 2 1/2
41- 50 3
51 - 55 3 1/2
56 - 65 4
66 - 70 4 1/2
71 - 80 5
Contoh bagaimana menentukan pilihan karbohidrat per porsi:
Ukuran porsi 1/2 gelas
Total karbohidrat adalah 16 gram per porsi
Sama dengan 1 pilihan carb.
("Carb Choice" sumber tabel: ADA)
Sementara konsumsi karbohidrat dan lemak adalah bagian besar dari pengendalian berat badan, serat dapat menjadi faktor lain yang dapat digunakan seseorang untuk mengurangi dampak karbohidrat. Serat gram bisa langsung dikurangkan dari gram karbohidrat jika seratnya lebih dari 5 gram. Jika sajian muffin panggang adalah 36 gram karbohidrat, namun kandungan seratnya 17 gram, total gram karbohidrat bisa dikurangi menjadi 19, atau 1 karbohidrat.
Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat adalah berbagai senyawa kimia dari karbon, hidrogen, dan oksigen, seperti gula, pati, dan selulosa. Mereka juga cara yang paling efisien untuk mengantarkan energi ke tubuh manusia. Karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen dan dalam darah sebagai glukosa. Karbohidrat ditemukan terutama di roti, sereal, buah-buahan, dan sayuran.
Tubuh manusia membutuhkan karbohidrat untuk menghasilkan energi yang membuat kita tetap sehat, dan menjaga semua organ tubuh kita berfungsi maksimal dan tingkat puncaknya. Seperti halnya zat makanan dan energi lainnya, ada karbohidrat yang baik dan kurang dari karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang ditemukan pada sayuran dan buah-buahan juga mengandung serat dalam jumlah besar dan diproses oleh tubuh pada tingkat yang lebih efisien.
Karbohidrat yang paling sederhana adalah gula, juga diklasifikasikan menurut sumber sebagai berikut:
Gula meja: Sukrosa Gula
susu:
gula buah laktosa : Fruktosa
Karbohidrat kompleks termasuk pati yang ditemukan pada biji-bijian dan sereal, dan diklasifikasikan sebagai polisakarida.
Bagi penderita diabetes, jika tubuh tidak memiliki cukup insulin atau tidak dapat menggunakan insulin yang dihasilkannya, tubuh tidak akan dapat menggunakan karbohidrat untuk energi seperti seharusnya. Hasilnya adalah gula darah yang terlalu tinggi, atau terlalu rendah.
Lemak
Saat ditanya apa yang membuat rasa makanan tertentu enak, kebanyakan orang akan mengatakan bahwa itu adalah garam (sodium) yang mereka suka dalam makanan, atau rasa manis (karbohidrat), atau kekayaan (kandungan lemak). Makanan yang kurang manis, asin atau konten lemak umumnya tidak menarik bagi kebanyakan orang. Terlalu banyak hal yang membuat kita gemuk atau membuat kita sakit.
Ada banyak sumber lemak dalam makanan, dan lemak "bagus" gemuk dan "buruk". Banyak orang yang telah memeriksakan kolesterol mereka diberi tahu bahwa mereka membutuhkan lebih banyak kolesterol "baik" dan kolesterol "buruk". Apa sebenarnya artinya ini?
Lemak tak jenuh adalah pilihan yang lebih baik daripada lemak jenuh dan trans-lemak. Ini adalah kesalahpahaman bahwa semua lemak jenuh dan trans-lemak diproduksi atau ditemukan dalam makanan olahan. Lemak jenuh dan trans-lemak ditemukan dalam makanan olahan, tetapi juga terjadi secara alami pada daging, makanan olahan susu, dan beberapa kacang (minyak kelapa dan kelapa sawit). Sementara lemak tak jenuh sebagian besar tidak diolah, juga merupakan kesalahpahaman bahwa lemak tak jenuh hanya ditemukan pada makanan sehat. Margarin cair dan lunak diproses sebagai lemak tak jenuh ganda. Berikut adalah daftar sumber lemak.
Lemak tak jenuh Lemak Jenuh dan Lemak
Minyak Sayuran: Lemak Hewan di:
Daging sapi tak jenuh ganda
minyak zaitun babi
canola minyak unggas
Kacang Tanah Lemak Susu di:
Susu tak jenuh ganda
keju minyak jagung
mentega minyak kedelai
krim asam minyak bunga matahari
minyak kelapa atau kelapa sawit Lemak Trans:
mentega coklat mentega, shortening dan makanan olahan
Gila
Alpukat
Zaitun
Margarin cair
Soft margarin di bak
Permen salad berbasis minyak
Saat menuangkan makanan untuk meningkatkan diet sadar lemak Anda, beberapa aturan dasar bagus untuk diikuti. Pilih daging tanpa lemak seperti ayam panggang dan ikan atau kalkun panggang. Untuk daging sapi atau babi, coba filet mignon, sirloin, loin chops atau ham panggang. Jauhkan porsi daging seukuran telapak tangan Anda, setumpuk kartu atau mouse komputer. Itu akan sama dengan 3 ons. Pilih daging yang sudah dipanggang, dipanggang, dipanggang atau dikukus tanpa ditambahkan saus. Hapus kulit dari unggas dan rapikan lemak terlihat dari daging lainnya. Angkat keju tambahan.
Pertimbangkan untuk melayani atau memesan bumbu di samping. Pembalut salad, mayones, mentega, margarin dan krim asam semuanya dapat dibawa ke meja secara terpisah, memungkinkan Anda menambahkannya sesuai kebijaksanaan Anda. Jaga ukuran porsi kecil: saus salad dalam jumlah besar seukuran ujung ibu jari Anda sekitar 1 sendok teh. Sedangkan porsi yang seukuran bola golf sama dengan 2 sendok makan. Saat makan di luar, penting untuk diingat bahwa sayuran di restoran hampir selalu menambah lemak. Untuk menurunkan berat badan, dianjurkan agar orang tidak hanya berhati-hati dengan karbohidrat, tapi juga mengikuti panduan dasar untuk konsumsi sayuran, daging dan alternatif daging, dan lemak setiap hari.
Bagi wanita untuk menurunkan berat badan Bagi pria untuk menurunkan berat badan
Sayuran Paling sedikit 3 Setidaknya 3
Daging / Alternatif 4 - 6 ons 6 - 8 ons
Lemak 3 - 4 "pilihan" 4 - 5 "pilihan"
Asupan kalori gemuk dapat dipikirkan dengan cara yang sama. Cara asupan karbohidrat. Bagan berikut menunjukkan konversi untuk gram lemak ke pilihan lemak, atau porsi.
Total Lemak (dalam gram) # dari Porsi Lemak (pilihan)
0 - 3 tidak ada porsi lemak
4 - 6 1 porsi lemak
7 - 8 1 1/2 porsi lemak
9 - 11 2 porsi lemak
12 - 13 2 1/2 porsi lemak
14 - 16 3 porsi lemak
17 - 18 3 1/2 porsi lemak
19 - 21 4 porsi lemak
22 - 23 4 1/2 porsi lemak
24 - 26 5 porsi lemak
27 - 28 5 1/2 porsi lemak
29 - 31 6 porsi lemak
Latihan Latihan
harian sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Orang yang berolahraga setiap hari umumnya tidur lebih nyenyak, merasa lebih baik, memiliki stamina lebih dan
proses berpikir yang meningkat . Sistem sekolah umum mengetahui hal ini dan untuk sementara waktu, makanan yang sehat atau disediakan elemen penting untuk tubuh dan pikiran yang kuat, ditawarkan di sekolah untuk sarapan dan makan siang. Karena pengurangan layanan sosial tersedia untuk menurunkan tingkat pendapatan sekolah lingkungan, kebiasaan makan di antara anak-anak sekolah (dan staf) telah memburuk setiap tahunnya.
Pada awal 1960-an, Presiden John Kennedy menerapkan sebuah rejimen kesehatan untuk sekolah negeri. Kebugaran fisik pada siswa tidak hanya ditekankan, tapi juga dibayar dan diadministrasikan oleh administrator layanan sosial di pemerintahan AS. Namun, saat ini program ini dipenuhi dengan kurangnya dana untuk populasi siswa umum, sementara program atletik yang disukai siswa dengan keterampilan dalam satu olahraga atau lainnya telah menerima dana.
Regimen olahraga harian, terutama untuk orang dewasa yang terdesak waktu bisa membosankan atau sulit dilakukan. Masing-masing dari kita memiliki aktivitas fisik yang kita anggap menyenangkan. Beberapa dari kita suka jalan kaki, yang lain suka berenang, sementara yang lain menikmati olahraga tim seperti bola basket. Semua aktivitas ini adalah latihan kardiovaskular yang baik dan harus dimasukkan ke dalam gaya hidup sehat. Penjelasan yang disederhanakan untuk latihan harian yang baik adalah jika Anda tidak dapat terus berbicara saat berolahraga, Anda sedang mengerjakannya 'terlalu keras'. Namun, jika Anda bisa bernyanyi saat berolahraga, Anda tidak bekerja cukup keras.
Makan di luar
Kita semua suka bersantap. Banyak dari kita menemukan bahwa dengan pekerjaan, keluarga dan kegiatan lainnya, makan di luar adalah satu-satunya cara untuk menemukan waktu untuk makan. Tapi apa yang kita makan dan tempat yang kita pilih untuk bersantap bisa membuat atau menghancurkan kesehatan dan kepuasan kita dengan apa yang kita makan.
Tren makan di luar adalah untuk menawarkan lebih banyak makanan dengan harga lebih murah. Namun, siapa pun yang toko tahu bahwa makanan yang lebih murah, semakin sering mengandung ramuan yang kurang sehat. Saat makan di luar, sangat membantu mengingat rencana makanan pribadi Anda. Seperti banyak restoran menawarkan menu secara online, ada baiknya Anda memeriksa apakah restoran tertentu menawarkan makanan yang Anda anggap sehat. Saat memesan dari menu, ingatlah nomor pilihan Anda; memesan daging atau alternatif yang lebih ramping, menjaga porsi dengan rasio yang benar. Trik yang bagus yang banyak digunakan oleh penderita diabetes adalah dengan meminta wadah 'pergi' sekaligus makanan mereka dikirim ke meja makan.
Maka mungkin untuk mengesampingkan porsi makanan yang 'terlalu banyak' atau tidak dalam makanan mereka. "pilihan".
Namun, kadang-kadang diperlukan untuk menghindari perusahaan yang tidak menawarkan sumber makanan yang baik. Jika Anda tidak bisa berlatih mengendalikan diri saat dihadapkan dengan kentang goreng, maka hindari tempat yang menyajikannya sebagai makanan pokok.
Kontrol diri seringkali merupakan hal tersulit untuk dipraktikkan. Baru-baru ini, sebuah teori lucu dibuat menjadi sebuah buku yang membahas "Bagaimana Wanita Prancis Tetap Tipis". Gagasan di balik 'diet' ini adalah seseorang bisa makan apapun, selama seseorang tidak lebih dari 3 gigitan semuanya. 3 gigitan salad, 3 gigitan sayuran, 3 gigitan daging (atau pengganti), 3 gigitan pencuci mulut. Secara teori ini terdengar seperti ide bagus, dan mungkin memang begitu. Namun, apa yang terjadi dengan sisa makanan atau sajian setelah 3 gigitan diambil?
Makan dengan Baik dan Tidak "Diet"
Banyak diet fad telah dan mengklaim bahwa seseorang dapat kehilangan sejumlah besar berat badan dengan menghilangkan karbohidrat dari makanan. Dalam jangka pendek, ini umumnya adalah benar. Namun, hasil jangka panjang dari makan diet nol karbohidrat sangat merugikan kesehatan seseorang secara keseluruhan dan masa depan. Penurunan berat badan yang cepat mungkin memuaskan, tapi tidak sehat dan hampir selalu diikuti kenaikan berat badan.
Dengan membuat pilihan makanan yang bijak dan tepat, seseorang dapat kehilangan 2 sampai 3 pon per bulan, tanpa risiko organ dalamnya, fungsi organ dan dengan kemungkinan lebih baik mempertahankan penurunan berat badan.
Banyak yang dikatakan tentang masing-masing 'jejak karbon' kita di planet ini. Banyak dari kita mencoba untuk hidup dengan cara yang mengurangi ketergantungan kita pada bahan bakar fosil untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari kita. Semakin jelas, dengan mengendalikan jumlah yang kita makan, makanan yang kita makan, dan mempertimbangkan sumber makanan kita, kita juga bisa mengurangi 'jejak karbon' kita.
Sebuah "diet" tidak perlu menjadi periode kekurangan pada akhir dimana kita bisa masuk ke dalam gaun yang didambakan atau sepasang celana. Diet harus bagaimana kita makan untuk hidup, tidak hidup untuk dimakan.
Dan makanan yang baik dapat membawa kita kesenangan saat kita menikmati buah dari planet ini sekaligus memberi nutrisi pada tubuh dan roh kita.
Diet, Makanan dan Makanan Sehat
Diet kata telah mengambil makna selain apa yang dimakan manusia untuk memenuhi kebutuhan nutrisi. Kata diet telah berarti kekurangan, dan dalam beberapa kasus, hal itu telah terjadi untuk mengkonotasikan obesitas, mode dan penurunan berat badan melalui kepuasan instan.
Menariknya, bagi semua orang Amerika yang mengatakan bahwa mereka menjalani diet, contoh diabetes tipe II, serangan jantung dan stroke, obesitas dan kesehatan masyarakat umum meningkat setiap tahunnya.
Diperkirakan bahwa kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi dua sampai tiga pon gula yang menakjubkan setiap minggu, yang tidak mengherankan mengingat gula yang sangat halus sedang diproses menjadi begitu banyak makanan. Sumber gula ini adalah roti, sereal sarapan, mayones, selai kacang, saus tomat, saus spaghetti dan kebanyakan makanan microwave.
Dalam 20 tahun terakhir, kita telah meningkatkan konsumsi gula di Amerika Serikat dari £ 26 menjadi 135 pon gula per tahun! Sebelum abad ke-20, konsumsi rata-rata hanya 5 pound per orang per tahun.
"Konsumsi gula di luar grafik," kata Michael F. Jacobson, direktur eksekutif Pusat Ilmu Pengetahuan untuk Kepentingan Umum. "Gula yang ditambahkan - banyak ditemukan dalam makanan cepat saji seperti minuman ringan, kue, dan kue kering - memeras makanan yang lebih sehat dari makanan. Gula itu sekarang menyumbang 16 persen kalori yang dikonsumsi oleh rata-rata orang Amerika dan 20 persen dari kalori remaja. "
Sebuah penelitian pemerintah menemukan bahwa pada 1977-78 ditambahkan gula yang diberikan hanya 11 persen
dari kalori rata-rata orang.
Gula bukan satu-satunya alasan kenaikan diabetes tipe II di seluruh dunia. Kenaikan diabetes tipe II dapat dikaitkan dengan makan berlebihan, atau makan lebih banyak makanan pada satu makanan daripada yang dibutuhkan untuk menghasilkan energi. Konsumsi karbohidrat pada umumnya, yang meliputi gula mentah dan gula halus, semakin meningkat seiring semakin banyak orang mengandalkan makanan cepat saji, makanan siap saji dan permen untuk makanan mereka.
Diabetes tipe 2 dapat dikendalikan oleh beberapa individu tanpa menggunakan insulin dan obat lain. Membuat pilihan makanan sehat, mengurangi ukuran porsi dan memperbaiki gaya hidup adalah langkah pertama dalam mengendalikan diabetes tipe II. Faktor lain untuk kesehatan serta pengendalian diabetes dan penurunan berat badan adalah olahraga setiap hari. Dengan olahraga, pilihan makanan yang baik dan dengan kehilangan hanya 8% dari total berat badan, banyak penderita diabetes dapat menghindari penggunaan insulin dan keluarga obat-obatan yang tersedia untuk mengendalikan diabetes.
Membaca Label
Makanan Food and Drug Administration (FDA) AS menerapkan kebijakan mewajibkan produsen makanan untuk mencantumkan persentase lemak, karbohidrat, serat, sodium, vitamin, mineral dan zat lainnya setidaknya 15 tahun yang lalu. Sementara kebanyakan dari kita dapat melihat label dan memilih produk berdasarkan 'claim of "Lower Fat" atau "Sugar Free", hanya sedikit dari kita yang benar-benar mengerti bagaimana cara membaca label pada produk makanan, dan bagaimana fakta tersebut berhubungan dengan apa Tubuh kita butuh sehari-hari.
Label makanan mencantumkan isinya dalam gram. Kebanyakan orang Amerika tidak dapat, atau tidak tahu bagaimana, untuk mengubah gram tersebut menjadi informasi yang bermanfaat, dan produsen makanan mungkin tidak ingin Anda tahu caranya.
Meskipun artikel ini tidak mengklaim keahlian mengenai hal ini, atau topik apa pun, hal itu menarik dari informasi yang diberikan oleh American Diabetes Association (ADA) dan berbagai sumber lainnya. ADA memberikan pelatihan, seringkali gratis, kepada individu yang didiagnosis menderita diabetes. Di bengkel ADA, ahli gizi terdaftar dan perawat bekerja dengan penderita diabetes untuk membantu mereka mengendalikan diabetes mereka, serta menurunkan berat badan dan menemukan batasan latihan yang tepat untuk diri mereka sendiri.
Karbohidrat dan Serat
Untuk menurunkan berat badan, seorang wanita diperbolehkan 2 sampai 3 pilihan karbohidrat per makanan. Seorang pria yang ingin menurunkan berat badan diperbolehkan 3 sampai 4 pilihan carb per makanan. Untuk menjaga berat badan, seorang wanita bisa mengonsumsi 3 sampai 4 pilihan karbohidrat per makanan, sedangkan pria dapat dengan mudah mengkonsumsi 4 sampai 5 pilihan karbohidrat.
Tapi, apa itu "pilihan karbohidrat"? Tabel singkat berikut akan menggambarkan bagaimana membaca label pada makanan dan mengubah gram yang terdaftar menjadi pilihan karbohidrat.
1. Baca label untuk menentukan ukuran porsi porsi.
2. Temukan gram karbohidrat total, yang biasanya tercantum untuk setiap porsi.
3. Dengan menggunakan panduan di bawah ini, ubah 'gram' menjadi 'pilihan'.
Karbohidrat Grams Pilihan Karbohidrat
0 - 5 0
6 - 10 1/2
11 - 20 1
21 - 25 1 1/2
26 - 35 2
36 - 40 2 1/2
41- 50 3
51 - 55 3 1/2
56 - 65 4
66 - 70 4 1/2
71 - 80 5
Contoh bagaimana menentukan pilihan karbohidrat per porsi:
Ukuran porsi 1/2 gelas
Total karbohidrat adalah 16 gram per porsi
Sama dengan 1 pilihan carb.
("Carb Choice" sumber tabel: ADA)
Sementara konsumsi karbohidrat dan lemak adalah bagian besar dari pengendalian berat badan, serat dapat menjadi faktor lain yang dapat digunakan seseorang untuk mengurangi dampak karbohidrat. Serat gram bisa langsung dikurangkan dari gram karbohidrat jika seratnya lebih dari 5 gram. Jika sajian muffin panggang adalah 36 gram karbohidrat, namun kandungan seratnya 17 gram, total gram karbohidrat bisa dikurangi menjadi 19, atau 1 karbohidrat.
Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat adalah berbagai senyawa kimia dari karbon, hidrogen, dan oksigen, seperti gula, pati, dan selulosa. Mereka juga cara yang paling efisien untuk mengantarkan energi ke tubuh manusia. Karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen dan dalam darah sebagai glukosa. Karbohidrat ditemukan terutama di roti, sereal, buah-buahan, dan sayuran.
Tubuh manusia membutuhkan karbohidrat untuk menghasilkan energi yang membuat kita tetap sehat, dan menjaga semua organ tubuh kita berfungsi maksimal dan tingkat puncaknya. Seperti halnya zat makanan dan energi lainnya, ada karbohidrat yang baik dan kurang dari karbohidrat yang baik. Karbohidrat yang ditemukan pada sayuran dan buah-buahan juga mengandung serat dalam jumlah besar dan diproses oleh tubuh pada tingkat yang lebih efisien.
Karbohidrat yang paling sederhana adalah gula, juga diklasifikasikan menurut sumber sebagai berikut:
Gula meja: Sukrosa Gula
susu:
gula buah laktosa : Fruktosa
Karbohidrat kompleks termasuk pati yang ditemukan pada biji-bijian dan sereal, dan diklasifikasikan sebagai polisakarida.
Bagi penderita diabetes, jika tubuh tidak memiliki cukup insulin atau tidak dapat menggunakan insulin yang dihasilkannya, tubuh tidak akan dapat menggunakan karbohidrat untuk energi seperti seharusnya. Hasilnya adalah gula darah yang terlalu tinggi, atau terlalu rendah.
Lemak
Saat ditanya apa yang membuat rasa makanan tertentu enak, kebanyakan orang akan mengatakan bahwa itu adalah garam (sodium) yang mereka suka dalam makanan, atau rasa manis (karbohidrat), atau kekayaan (kandungan lemak). Makanan yang kurang manis, asin atau konten lemak umumnya tidak menarik bagi kebanyakan orang. Terlalu banyak hal yang membuat kita gemuk atau membuat kita sakit.
Ada banyak sumber lemak dalam makanan, dan lemak "bagus" gemuk dan "buruk". Banyak orang yang telah memeriksakan kolesterol mereka diberi tahu bahwa mereka membutuhkan lebih banyak kolesterol "baik" dan kolesterol "buruk". Apa sebenarnya artinya ini?
Lemak tak jenuh adalah pilihan yang lebih baik daripada lemak jenuh dan trans-lemak. Ini adalah kesalahpahaman bahwa semua lemak jenuh dan trans-lemak diproduksi atau ditemukan dalam makanan olahan. Lemak jenuh dan trans-lemak ditemukan dalam makanan olahan, tetapi juga terjadi secara alami pada daging, makanan olahan susu, dan beberapa kacang (minyak kelapa dan kelapa sawit). Sementara lemak tak jenuh sebagian besar tidak diolah, juga merupakan kesalahpahaman bahwa lemak tak jenuh hanya ditemukan pada makanan sehat. Margarin cair dan lunak diproses sebagai lemak tak jenuh ganda. Berikut adalah daftar sumber lemak.
Lemak tak jenuh Lemak Jenuh dan Lemak
Minyak Sayuran: Lemak Hewan di:
Daging sapi tak jenuh ganda
minyak zaitun babi
canola minyak unggas
Kacang Tanah Lemak Susu di:
Susu tak jenuh ganda
keju minyak jagung
mentega minyak kedelai
krim asam minyak bunga matahari
minyak kelapa atau kelapa sawit Lemak Trans:
mentega coklat mentega, shortening dan makanan olahan
Gila
Alpukat
Zaitun
Margarin cair
Soft margarin di bak
Permen salad berbasis minyak
Saat menuangkan makanan untuk meningkatkan diet sadar lemak Anda, beberapa aturan dasar bagus untuk diikuti. Pilih daging tanpa lemak seperti ayam panggang dan ikan atau kalkun panggang. Untuk daging sapi atau babi, coba filet mignon, sirloin, loin chops atau ham panggang. Jauhkan porsi daging seukuran telapak tangan Anda, setumpuk kartu atau mouse komputer. Itu akan sama dengan 3 ons. Pilih daging yang sudah dipanggang, dipanggang, dipanggang atau dikukus tanpa ditambahkan saus. Hapus kulit dari unggas dan rapikan lemak terlihat dari daging lainnya. Angkat keju tambahan.
Pertimbangkan untuk melayani atau memesan bumbu di samping. Pembalut salad, mayones, mentega, margarin dan krim asam semuanya dapat dibawa ke meja secara terpisah, memungkinkan Anda menambahkannya sesuai kebijaksanaan Anda. Jaga ukuran porsi kecil: saus salad dalam jumlah besar seukuran ujung ibu jari Anda sekitar 1 sendok teh. Sedangkan porsi yang seukuran bola golf sama dengan 2 sendok makan. Saat makan di luar, penting untuk diingat bahwa sayuran di restoran hampir selalu menambah lemak. Untuk menurunkan berat badan, dianjurkan agar orang tidak hanya berhati-hati dengan karbohidrat, tapi juga mengikuti panduan dasar untuk konsumsi sayuran, daging dan alternatif daging, dan lemak setiap hari.
Bagi wanita untuk menurunkan berat badan Bagi pria untuk menurunkan berat badan
Sayuran Paling sedikit 3 Setidaknya 3
Daging / Alternatif 4 - 6 ons 6 - 8 ons
Lemak 3 - 4 "pilihan" 4 - 5 "pilihan"
Asupan kalori gemuk dapat dipikirkan dengan cara yang sama. Cara asupan karbohidrat. Bagan berikut menunjukkan konversi untuk gram lemak ke pilihan lemak, atau porsi.
Total Lemak (dalam gram) # dari Porsi Lemak (pilihan)
0 - 3 tidak ada porsi lemak
4 - 6 1 porsi lemak
7 - 8 1 1/2 porsi lemak
9 - 11 2 porsi lemak
12 - 13 2 1/2 porsi lemak
14 - 16 3 porsi lemak
17 - 18 3 1/2 porsi lemak
19 - 21 4 porsi lemak
22 - 23 4 1/2 porsi lemak
24 - 26 5 porsi lemak
27 - 28 5 1/2 porsi lemak
29 - 31 6 porsi lemak
Latihan Latihan
harian sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Orang yang berolahraga setiap hari umumnya tidur lebih nyenyak, merasa lebih baik, memiliki stamina lebih dan
proses berpikir yang meningkat . Sistem sekolah umum mengetahui hal ini dan untuk sementara waktu, makanan yang sehat atau disediakan elemen penting untuk tubuh dan pikiran yang kuat, ditawarkan di sekolah untuk sarapan dan makan siang. Karena pengurangan layanan sosial tersedia untuk menurunkan tingkat pendapatan sekolah lingkungan, kebiasaan makan di antara anak-anak sekolah (dan staf) telah memburuk setiap tahunnya.
Pada awal 1960-an, Presiden John Kennedy menerapkan sebuah rejimen kesehatan untuk sekolah negeri. Kebugaran fisik pada siswa tidak hanya ditekankan, tapi juga dibayar dan diadministrasikan oleh administrator layanan sosial di pemerintahan AS. Namun, saat ini program ini dipenuhi dengan kurangnya dana untuk populasi siswa umum, sementara program atletik yang disukai siswa dengan keterampilan dalam satu olahraga atau lainnya telah menerima dana.
Regimen olahraga harian, terutama untuk orang dewasa yang terdesak waktu bisa membosankan atau sulit dilakukan. Masing-masing dari kita memiliki aktivitas fisik yang kita anggap menyenangkan. Beberapa dari kita suka jalan kaki, yang lain suka berenang, sementara yang lain menikmati olahraga tim seperti bola basket. Semua aktivitas ini adalah latihan kardiovaskular yang baik dan harus dimasukkan ke dalam gaya hidup sehat. Penjelasan yang disederhanakan untuk latihan harian yang baik adalah jika Anda tidak dapat terus berbicara saat berolahraga, Anda sedang mengerjakannya 'terlalu keras'. Namun, jika Anda bisa bernyanyi saat berolahraga, Anda tidak bekerja cukup keras.
Makan di luar
Kita semua suka bersantap. Banyak dari kita menemukan bahwa dengan pekerjaan, keluarga dan kegiatan lainnya, makan di luar adalah satu-satunya cara untuk menemukan waktu untuk makan. Tapi apa yang kita makan dan tempat yang kita pilih untuk bersantap bisa membuat atau menghancurkan kesehatan dan kepuasan kita dengan apa yang kita makan.
Tren makan di luar adalah untuk menawarkan lebih banyak makanan dengan harga lebih murah. Namun, siapa pun yang toko tahu bahwa makanan yang lebih murah, semakin sering mengandung ramuan yang kurang sehat. Saat makan di luar, sangat membantu mengingat rencana makanan pribadi Anda. Seperti banyak restoran menawarkan menu secara online, ada baiknya Anda memeriksa apakah restoran tertentu menawarkan makanan yang Anda anggap sehat. Saat memesan dari menu, ingatlah nomor pilihan Anda; memesan daging atau alternatif yang lebih ramping, menjaga porsi dengan rasio yang benar. Trik yang bagus yang banyak digunakan oleh penderita diabetes adalah dengan meminta wadah 'pergi' sekaligus makanan mereka dikirim ke meja makan.
Maka mungkin untuk mengesampingkan porsi makanan yang 'terlalu banyak' atau tidak dalam makanan mereka. "pilihan".
Namun, kadang-kadang diperlukan untuk menghindari perusahaan yang tidak menawarkan sumber makanan yang baik. Jika Anda tidak bisa berlatih mengendalikan diri saat dihadapkan dengan kentang goreng, maka hindari tempat yang menyajikannya sebagai makanan pokok.
Kontrol diri seringkali merupakan hal tersulit untuk dipraktikkan. Baru-baru ini, sebuah teori lucu dibuat menjadi sebuah buku yang membahas "Bagaimana Wanita Prancis Tetap Tipis". Gagasan di balik 'diet' ini adalah seseorang bisa makan apapun, selama seseorang tidak lebih dari 3 gigitan semuanya. 3 gigitan salad, 3 gigitan sayuran, 3 gigitan daging (atau pengganti), 3 gigitan pencuci mulut. Secara teori ini terdengar seperti ide bagus, dan mungkin memang begitu. Namun, apa yang terjadi dengan sisa makanan atau sajian setelah 3 gigitan diambil?
Makan dengan Baik dan Tidak "Diet"
Banyak diet fad telah dan mengklaim bahwa seseorang dapat kehilangan sejumlah besar berat badan dengan menghilangkan karbohidrat dari makanan. Dalam jangka pendek, ini umumnya adalah benar. Namun, hasil jangka panjang dari makan diet nol karbohidrat sangat merugikan kesehatan seseorang secara keseluruhan dan masa depan. Penurunan berat badan yang cepat mungkin memuaskan, tapi tidak sehat dan hampir selalu diikuti kenaikan berat badan.
Dengan membuat pilihan makanan yang bijak dan tepat, seseorang dapat kehilangan 2 sampai 3 pon per bulan, tanpa risiko organ dalamnya, fungsi organ dan dengan kemungkinan lebih baik mempertahankan penurunan berat badan.
Banyak yang dikatakan tentang masing-masing 'jejak karbon' kita di planet ini. Banyak dari kita mencoba untuk hidup dengan cara yang mengurangi ketergantungan kita pada bahan bakar fosil untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari kita. Semakin jelas, dengan mengendalikan jumlah yang kita makan, makanan yang kita makan, dan mempertimbangkan sumber makanan kita, kita juga bisa mengurangi 'jejak karbon' kita.
Sebuah "diet" tidak perlu menjadi periode kekurangan pada akhir dimana kita bisa masuk ke dalam gaun yang didambakan atau sepasang celana. Diet harus bagaimana kita makan untuk hidup, tidak hidup untuk dimakan.
Dan makanan yang baik dapat membawa kita kesenangan saat kita menikmati buah dari planet ini sekaligus memberi nutrisi pada tubuh dan roh kita.
